Ce ar trebui sa faca proaspetele mamici pentru a impiedica oboseala sa se instaureze dupa nasterea bebelusului lor?
1. Sa faca din somn o prioritate
Cand mamicile muncesc 24 de ore din 24 pentru a satisface nevoile bebelusului lor, le este usor sa uite sa aiba grija de ele insele. Bebelusii au nevoie de somn pentru o stare generala de bine, iar mamicile la fel ne invata bebecool.ro. In plus, bebelusii au nevoie de mame pe cat posibil odihnite. Acest lucru presupune ca mamicile sa faca o prioritate din a dormi suficient – pentru binele lor si al bebelusului lor.
Avand un bebelus in grija, ele nu trebuie sa se mai astepte sa reuseasca sa duca la bun sfarsit toate sarcinile pe care le indeplineau inainte de a naste si sa reuseasca sa isi faca timp suficient si pentru somn. Mamicile vor trebui sa isi fixeze prioritati in timpul zilei si sa uite de lucrurile mai putin importante.
Ele trebuie sa mearga la culcare devreme. Somnul cel mai profund si cel mai odihnitor este cel din prima treime a noptii. Daca mamicile merg la culcare la miezul noptii, iar bebelusul care s-a culcat la ora 20:00 se trezeste la ora 1:00 noaptea, ele nu se vor simti odihnite dimineata pentru ca primul somn profund le-a fost intrerupt. Mergand la culcare devreme, mamicile vor beneficia de somnul de calitate de la inceputul noptii.
Mamicile care alapteaza pot profita de hormonii care se secreta in organism in timpul alaptarii, hormoni care le vor ajuta sa doarma mai bine. In timpul alaptarii, nivelul de prolactina (hormon care induce starea de relaxare si somn) creste, avand cel mai ridicat nivel la 45 de minute dupa alaptare. Ele pot profita de acest beneficiu biologic care le ajuta sa adoarma repede si usor dupa ce si-au hranit bebelusul.
Odata cu aparitia bebelusului, mamicile care au si copii mai mari trebuie sa ii invete semnificatia verbului „a astepta”. Este momentul potrivit ca ei sa invete ca si mamicile au nevoie de ingrijire la randul lor. Taticii ii pot ajuta pe copii sa respecte nevoile mamicilor prin puterea exemplului. A invata ca relatiile de familie inseamna atat sa dai cat si sa primesti este o lectie importanta de viata.
Cat de des pot, dar cel putin o data pe saptamana, mamicile trebuie sa faca in asa fel incat sa reuseasca sa doarma un fragment de 8-9 ore neintrerupt pe timp de noapte. In acest scop, pot solicita partenerului preluarea sarcinilor nocturne.
2. Sa fie atente la ceea ce mananca inainte de culcare
Ce si cand mananca mamicile le afecteaza calitatea somnului. Neurobiologistul Michael Gershon subliniaza in cartea sa The second brain faptul ca 95% din serotonina (hormon de relaxare) organismului se regaseste in intestine. Unele mancaruri actioneaza precum pastilele de dormit, in sensul ca le ajuta pe mamici sa se relaxeze si sa adoarma usor. Iata cateva combinatii de alimente care induc somnul: laptele cu fulgi de cereale integrale, laptele cu biscuiti din faina integrala, un ou fiert bine si paine din faina integrala, felii de mar, tofu si fructe, salata cu ton si seminte de susan presarate deasupra, salata de ton cu paine din faina de grau integral, gaigana de ou cu branza de vaca, carne cu legume, hummus, paste integrale cu somon sau cu parmezan.
Este indicat ca mamicile sa manance cina cu 3 ore inainte de culcare. Corpul se odihneste mai bine daca intestinele nu lucreaza. Totusi este indicat sa nu mearga la culcare infometate. Hormonii eliberati in organism atunci cand nivelul de zahar este prea scazut vor stimula creierul si le vor tine treze.
Mamicile nu trebuie sa inceapa nicio dieta drastica deoarece foamea declanseaza eliberarea unor hormoni care le pot impiedica sa doarma. Dietele cu aport extrem de scazut de carbohidrati trebuie evitate, caci le pot provoca oboseala si irascibilitate in timpul zilei si le pot tine treze noaptea.
Mamicile trebuie sa fie atente la consumul de cafeina si de alcool. Cafeina poate ramane in organism pana la opt ore. In privinta alcoolului, daca pentru majoritatea adultilor un pahar de vin la cina nu le va afecta somnul, prea mult alcool baut prea aproape de ora de culcare poate interfera cu ciclurile naturale de somn, in sensul ca alcoolul va scadea timpul petrecut in somn profund, scazand astfel calitatea generala a somnului. De asemenea, este bine ca mamicile sa nu fumeze, caci nicotina elibereaza hormoni de stres.
3. Sa se imbrace adecvat pentru dormit
Mamicile ar trebui sa poarte pijamale din bumbac, care sunt mai racoroase si respira mai bine decat cele sintetice. Am gasit pe adilupu.com articole interesante despre cum sa iti alegi hainele, inclusiv pijamalele.
4. Sa faca miscare
Miscarea cel putin o ora pe zi – in plus fata de alergatul dupa copil – poate imbunatati calitatea somnului nocturn. Exercitiile imbunatatesc calitatea somnului profund, stimuland eliberarea de hormoni si endorfine pentru relaxare, care induc in mod natural somnul. Cercetatorii au descoperit ca miscarea efectuata cu 5-6 ore inainte de ora de culcare are cel mai bun efect asupra somnului.
5. Sa faca o baie inainte de culcare
O baie calda relaxeaza nu doar corpul, ci si creierul. 20 de minute intr-o baie calda vor face ca temperatura corpului sa creasca. Apoi, cand mamicile merg la culcare, temperatura corpului le va scadea din nou. Aceasta crestere si scadere a temperaturii corpului va face ca organismul sa elibereze hormoni ce induc somnul.
6. Sa scoata din functiune televizorul
Miscarea rapida a imaginilor si lumina artificiala a televizorului stimuleaza creierul si tulbura procesul de adormire.
7. Sa nu se ingrijoreze, ci sa fie fericite!
Somnul nu este o stare in care mamicile pot intra fortat, insa ele pot crea un mediu fizic si mental propice somnului. Inainte de a merge la culcare cu o ora sau doua, mamicile trebuie sa incerce sa isi dedice timpul unor activitati placute si ganduri pozitive. De exemplu, pot sa aleaga activitati relaxante precum cititul unei carti, ascultarea unei muzici de calitate sau pot chiar sa mediteze sau sa poarte o conversatie placuta cu partenerul. Este momentul potrivit pentru a trece in revista ceea ce a decurs bine in timpul zilei si nu ceea ce a decurs prost. Mai mult, atunci cand soseste ora de culcare, mamicile pot incerca sa vizualizeze scene placute precum o plimbare pe malul marii.
Un alt obstacol mental pentru odihna din timpul noptii este ceea ce cercetatorii numesc sindromul „de serviciu” (sa fi disponibil cand ti se solicita serviciul). Medicii traiesc aceasta experienta cand sunt de garda si serviciile lor sunt solicitate pentru urgente. Chiar si atunci cand dorm, o parte a creierului le ramane alerta ca sa auda orice apel de urgenta, iar acest lucru duce invariabil la fragmentarea frecventa a somnului. Anticiparea trezirilor bebelusului poate avea acelasi efect asupra mamicilor.
Chiar si in noptile in care bebelusul doarme pentru intervale mai lungi de timp, mama se poate simti ca si cum este „de serviciu”. Ea se trezeste chiar daca bebelusul nu se trezeste si nu doarme atat de adanc si de bine precum ar putea. Asadar, cand mamicile merg la culcare, trebuie sa incerce sa nu se gandeasca la noaptea ce le asteapta, caci aceste griji s-ar putea sa le tina treze. De asemenea, trebuie sa incerce sa nu anticipeze orice sunet sau planset al bebelusului, ci sa se concentreze la ceea ce ar trebui sa faca si anume sa se relaxeze si sa beneficieze de somn.
8. Sa doarma mai mult in prima luna de zile
Multe mamici sunt deja private de somn din cauza disconforturilor si vizitelor nocturne dese la toaleta din timpul ultimelor saptamani de sarcina. La acestea se adauga somnul pierdut in maternitate. Deja ne confruntam cu mamici care au nevoie disperata sa recupereze somnul pierdut. In timpul primei luni dupa nastere, nou-nascutii se confrunta adesea cu confuzia zi-noapte, dormind intervale mai lungi de timp pe parcursul zilei si mai scurte pe parcursul noptii. Cu toate acestea, acum este momentul in care mamicile pot sa doarma „ca un bebelus”, chiar daca asta inseamna sa doarma si ele mai mult in timpul zilei.
9. Sa isi creeze un ritual de culcare
Bebelusii si copiii mai mari nu sunt singurii carora le plac ritualurile. Si adultii sunt fiinte angrenate in obiceiuri. Mamicile pot sa isi creeze propriile rutine care sa le ajute sa se relaxeze: un masaj, o muzica, o baie calda, cititul unei carti. Este bine ca mamicile sa incerce sa fie consecvente si cu ora de culcare, adica sa incerce sa mearga la culcare la aceeasi ora in fiecare seara. Acest lucru este la fel de important pentru adulti cum este si pentru copii. Acest obicei va programa organismul sa adoarma la o ora previzibila si intr-un loc previzibil. Activitatea sexuala inainte de culcare induce de asemenea somnul intr-un mod foarte eficient.
10. Sa doarma atunci cand bebelusul doarme in timpul zilei
Este mai usor de spus decat de facut, nu insa daca mamicile respecta sfatul nr. 1 – sa faca din somn o prioritate! Deoarece mamicile au somnul nocturn tulburat in mod regulat de trezirile bebelusului, ele au nevoie sa doarma in timpul zilei. Mai mult, persoanele care reusesc sa doarma in timpul zilei, vor dormi mai bine noaptea. La fel ca si pentru somnul de noapte, mamicile trebuie sa creeze mediul care sa permita somnului sa le cuprinda.
11. Sa isi faca noptile mai odihnitoare
Asta insemnand din nou sa faca din somn o prioritate! Mamicile trebuie sa isi implice partenerul in linistirea bebelusului pe timp de noapte. Ele pot sa elimine sursele de lumina care le deranjeaza si sa isi creeze in dormitor un mediu odihnitor, decorandu-l dupa bunul plac.”
