Cu toate astea, nu toate femeile au genetica potrivita pentru a o obtine, iar multe dintre cele care o au nu beneficiaza de intregul avantaj din cauza modului de viata care le impiedica sa aiba corpul dorit.
Vestea buna e insa ca si femeile care nu au acest „X” natural il pot obtine cu ajutorul antrenamentelor din sala de forta. Totul e sa le gasesti pe cele mai potrivite, cele care creeaza efectul vizual potrivit, chiar si in cazul femeilor cu bazinul abdominal mai lat.
Muschii asupra carora trebuie sa se actioneze sunt muschii coapselor, muschii laterali ai spatelui si muschii laterali ai umarului. Asta nu inseamna ca doar acestia trebuie antrenati, fiind nevoie de un program complet de antrenare pentru toata musculatura, ci doar ca lor trebuie sa li se dea prioritate, adica sa fie antrenati primii in sesiunea de fitness si/sau la cea mai mare intensitate.
Iata cele mai potrivite exercitii pentru fiecare:
1. Genuflexiuni pentru muschii coapselor
Genuflexiunile reprezinta cel mai complex exercitiu din tot „arsenalul” miscarilor de fitness, care implica aproximativ 80% din muschii din corp, intr-o masura mai mica sau mai mare. Ele actioneaza in primul rand asupra muschilor coapsei si a muschilor fesieri, fiind cele mai eficiente daca vrei sa dezvolti acele zone.
Pentru cele mai bune rezultate, genuflexiunile se fac cu greutate in spate – o haltera sau, cel mai sigur, un aparat special pentru genuflexiuni. E nevoie de mare atentie cand le facem, intrucat, daca miscarea e gresita, poate duce la accidentari, de aceea e recomandat sa invatam miscarea corecta, folosind corpul liber, si abia apoi sa recurgem la greutati. Partea buna – acest exercitiu va face minuni pentru muschii coapsei.
2. Tractiuni pentru latul spatelui
Aproape nu exista femeie care sa-si doreasca sa fie lata in spate, de ce ar face un exercitiu care sa dezvolte zona asta? E simplu – majoritatea femeilor nu vor dobandi un spate de barbat (doar cele care genetic sunt mai late), ci doar vor tonifia si creste usor muschii de la subrat. Chiar si o latirea cu doar cativa centimetri va produce un efect vizual benefic – femeia respectiva o sa para mai ingusta la mijloc, ceea ce toate cauta.
Cele mai bune exercitii pentru zona asta sun tractiunile cu priza lata. Cum majoritatea femeilor nu pot face tractiuni la bara si nici nu e recomandat daca vor o „dozare” a intensitatii, e recomandat sa recurga la tractiuni la cablu (helcometru). Sa nu uitam – un spate usor mai lat face ca mijlocul sa para mai mic.
3. Ridicari laterale pentru umeri
Desi femeile nu-si doresc sa aiba umeri mari, de dimensiunile celor ai barbatilor, o musculatura frumos definita si care ascunde oasele din acea zona e ceva cautat. In plus, o dezvoltare a musculaturii din acea zona ajuta la producerea efectului de care am vorbit – aparenta unei siluete „clepsidra”.
Ridicarile(denumite si fluturari) laterale de gantere (sau miscarea asemanatoare la un aparat special de ridicari laterale) sunt destinate tocmai zonei din exterior a muschilor umarului, cea care da conturul lateral.
Desigur, nu trebuie neglijate nici alte exercitii pentru acesti muschi, precum impinsul vertical cu gantere sau ridicarile de gantere din aplecat, insa cele laterale ajuta cel mai mult pentru „X”-ul visat.
Aceste 3 exercitii, facute in serii de cate 12-20 de repetari, sunt destinate aducerii unui mic plus de musculatura in zonele cele mai importante pentru silueta. Cu toate astea, un alt exercitiu trebuie adaugat daca vorbim de aspect – alergarea. Aceasta nu dezvolta musculatura asa cum o fac exercitiile de fitness, dar are un rol foarte mare in arderea grasimilor si obtinerea unui corp frumos. Evident, putem inlocui alergarea cu alte exercitii de tip aerobic, precum inotul, mersul pe bicicleta si asa mai departe, insa ideea e sa introducem ceva din aceasta zona, altfel rezultatele nu vor fi pe masura.
In plus, o dieta adecvata si somnul suficient sunt elemente esentiale ale obtinerii aspectului „clepsidra”.
